pulzus meres00

Sokakban felmerülhet, hogy ezt csak profi versenyzőknek találtak ki. Pedig nem!

Mi a célod a bringázással? Egészségmegőrzés, vagy fogyás, esetleg valamilyen túra vagy verseny teljesítése? Gyakorlatilag mindegy is, hiszen ha valamilyen céllal tekersz akkor jó ha van valami eszköz, amely segíthet annak elérésében. Ilyen a a pulzusmérő órával történő edzés.

Sokakban felmerülhet, hogy ez csak úri huncutság, amit csak vér profi versenyzőknek találtak ki. Pedig nem, hiszen pulzusmérős órákat már szinte fillérekért lehet vásárolni. Viszont, ha nem tudod mire és hogyan is kell használni, akkor olyan, mintha nem is lenne. Ebben a cikkben ennek használatában szeretnénk nektek utat mutatni.

pulzus meres011

A pulzusszám (szívfrekvencia, HR – Heart Rate)

Ez a mutató az egy perc alatti szív összehúzódásokat jelzi. A pulzus mindenkire egyénileg jellemző, mint ahogy az is, hogy adott terhelésre a szervezet hogyan reagál, ami a pulzusváltozás mértékében azonnal megmutatkozik. Mértékegysége: Ütés/perc (BPM= Beat Per Minute – nemzetközi meghatározás)

A pulzust sok minden befolyásolja:
• változik az életkorunkkal (a keringés lelassul, ahogy öregszünk)
• változik a fizikai kondíciónk és állóképességünk függvényében, hiszen az edzett szív nyugalomban lassabb
• és persze változtatja minden olyan külső tényező, mondjuk betegség, szívrendellenesség, magas vérnyomás (hipertónia), gyógyszer, ami a keringési rendszerünket érinti
• végül, de nem utolsó sorban befolyásolja az adott pillanat, amikor mérünk: a napszak, a lelkiállapot, az általános közérzetünk, hőmérséklet, az aktivitás szintje, folyadékhiány, testhelyzet, tengerszint feletti magasság…

Miért jó ha méred a pulzusod?

Elsősorban azért, hogy biztosan a célodnak megfelelően terheld szervezeted, és ne hajtsd túl magad. Így biztonságosan és hatékonyan edzhetsz.

Íme egy példa erre:
Tibi fogyni szeretne, ezért eljár hetente kétszer edzőterembe zenére kerékpározni. Rövid bemelegítés után egyre emelik a tempót, ami az edzés végéig kitart. Jól leizzad, elfárad. S megállapítja, hogy ez tuti használt, mert a pólójából csavarni lehet az izzadságot és a lábai szinte remegnek a fáradtságtól. Jár egy darabig, de nincs olyan látható eredmény, mint azt várta volna. Beleun, leírja a sportot, hogy ezzel nem lehet fogyni . Mi is itt a baj?

Nem erre volt szüksége. Ugyanis ha lett volna pulzusmérője és kicsit utána néz annak, hogy sporttal hogyan kell fogyni, akkor tudná, hogy zsírt égetni hatékonyan alacsony pulzus számmal lehet.

Szóval vegyünk egy pulzusmérős órát és tanuljuk meg azt használni.

Tudnunk kell, hogy vannak az edzési célzónák zónák, amelyek a maximális- és a pihenési pulzusszámból kerülnek meghatározásra.

Az edzési cél (munka) zónák

A szakirodalom alapján megkülönböztetünk hat zónát, amelyekben gyakorlatilag ha felkelünk az ágyból mozogni fogunk.

1. Regeneráló zóna

Ez az első zóna, amit használni tudsz. Ebben, a pulzustartományod 60% alatt van. Egyrészt regenerációra, illetve egészségmegőrzésre alkalmas.

2. Zsírégető zóna (Aerob extenzív)

60 és 70% között kell terhelned a szervezeted, ha azt szeretnéd, hogy égjen a zsírod. Illetve a tartomány felsőrészén 70% körül alapozhatjuk meg a jövőnket… Ebben a zónában lenne érdemes szinte az egész telet és tavasz elejét végig tekerni.

3. Magas állóképességi zóna (Aerob intenzív)

Ez a pulzusod 70-80 %-os tartománya. Ez a zóna is éget zsírt, de ez már másról szól. Bizonyára jártál már úgy, hogy megpróbáltál egy gyorsabb srác/lány mögé beállni és tartani a tempóját, de egy idő után lassítanod kellett, mert nem bírtad az iramot. Itt az utazó sebességed tudod növelni.

4. Oxigénhiányos zóna (Anaerob extenzív)

Ebben a zónában (80-90%) tudjuk edzeni azt, hogy szervezet minél tovább el tudja viselni a levegőhiányos állapotot.

5. Gyorsasági állóképességi zóna

90-95% Ebben a zónában több oxigént használsz el, mint ami rendelkezésre áll. Itt már mindenhonnan szívod a levegőt. Az összes testnyílásodon keresztül :D

6. Anaerob laktacid zóna

Maximális pulzusszámod 95 %-a fölött jársz, gyakorlatilag maximális erőkifejtéssel dolgozol.

Az utolsó két intenzív zónát, már „csak” rendszeresen sportolóknak ajánlott végezni.

pulzus meres03

Miután megismerkedtünk a zónákkal nézzük meg meg néhány pulzusszám fogalmát.

Ébredési pulzusszám

Az ébredési pulzus a legalacsonyabb pulzusszám, melyet spontán ébredés után mérhetünk, akkor, amikor nem a vekker hangjára riadunk fel. Rendszeres időközönként mérve megmutatja a szervezetünkben végbemenő finom változásokat, legyen az pozitív vagy negatív.

Az ébredési pulzusszám csökkenése az edzettségi állapot javulását mutatja, hiszen ebben az esetben az állóképesség javulásával a szív munkája is javul, egy összehúzódás alkalmával több vért pumpál, illetve szállít tovább. Így a szervezet oxigénellátásához kevesebb munkára van szükség. Növekedése előre jelezhet például egy hamarosan megjelenő, de a szervezetben már jelen levő vírusfertőzést, stresszt, kimerültséget, vagy akár a túledzettséget is mutathatja. Összefoglalva az ébredési pulzus a tendenciáról ad információt számunkra.

Nyugalmi pulzusszám

Nyugalmi pulzust napközben 5 perc pihenésben, lehetőleg fekve eltöltött idő után mérhetünk.

A nyugalmi pulzus széles skálán mozog, minden embernek más és más, a különbségek nagyok. Az edzés intenzitásánál érdemes figyelembe venni, hiszen nagyban meghatározza, hogy milyen munkapulzust javasoljunk tanítványainknak.

A maximális pulzusszám

Az egy perc alatti maximális szívösszehúzódások számát jelenti maximális terhelés alatt. A maximális pulzus elérése igen magas fizikai terheléssel jár. A maximális pulzus meghatározására számolásos (becslő) vagy méréses módszert javasolnak.

Számolásos módszer
A számolásos módszerek általában nem adnak teljesen pontos eredményt, mivel nem képesek a sportoló egyedi sajátosságait figyelembe venni.

220 – életkor („Ököl-szabály”)(Cooper, 1990)
205 – életkor fele +5 ha nő és +5 ha elit atléta (Parker, 1998)
210 – életkor fele – a testsúly 10%-a kg-ban +4 ha férfi (Életkort, nemet, testsúlyt veszi alapul)
217 – (0,85xéletkor), mínusz 3 ha elit atléta, plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta (Miller formula)

Méréses módszer
A max. pulzus pontosabb meghatározására a maximális terheléssel elért pulzus megmérése ad lehetőséget. (idősebbeknek és edzetleneknek nem ajánlott)

Fussunk! A legegyszerűbb módja a maximális pulzusunk megmérésére.

1. Alaposan melegítsünk be és igyunk sok folyadékot edzés előtt. Ha van pulzusmérőnk, azt vegyük fel. Keressünk egy hosszan, enyhén emelkedő, lehetőleg egyenes utat vagy ösvényt.
2. Fussunk felfelé kemény tempóban 2-3 percig, majd lassan kocogjunk vissza az emelkedő aljára.
3. Még kétszer ismételjük meg a gyors felfelé és lassú lefelé futást úgy, hogy egyre erősebb tempóban fussunk felfelé. Az utolsó alkalommal igyekezzünk minden energiánkat megfeszítve olyan gyorsan futni, ahogy csak tudunk.
4. Az utolsó felfelé futás során, illetve megálláskor mért pulzusértékek közül a legmagasabb lesz a maximális pulzus értékünk.

pulzus meres04

Munka (Terheléses) pulzusszám

Mindenkinél más és más, még azonos edzésmunka esetén is, hiszen a szervezetünk az edzettségi állapottól, a keringési rendszer állapotától függőn reagál a terhelésre. Értékét számolással állapítjuk meg. Maximális pulzus – ébredési pulzus különbsége a munkapulzus. A fentebb említett zónák a munkapulzus százalékos küszöbei + a nyugalmi pulzus összege.

Pl.: ha 60 az ébredési, 200 a maximális pulzus akkor a munkapulzus 140.
Akkor ennek a sportolónak az aerob extenzív zónája (60-70%):

140 60%-a: 84 + (nyugalmi) 60 = 144
A 70%-a: 98 + (nyugalmi) 60 = 158
azaz a zsírégető zóna 144 és 158 között van.

Minimum pulzus: Maximum pulzus:

Testmozgás hatására a szervezetünknek többlet oxigénre lesz szüksége, hiszen a testünk mozgatása az izmoktól plusz energiát igényel, legyen az a fotelből felemelkedés vagy futóedzés. Ilyenkor természetesen magasabb lesz a pulzusszámunk, mint amikor nyugalomban vagyunk.

A terhelés mindig szubjektív. Ugyanazon edzésmunka hatására más-más terheléses pulzusszámot mérhetünk pl. egy csoportos edzésen. Meghatározása a maximális pulzus függvényében történik, százalékosan fejezzük ki. Itt kapcsolódunk a korábban említett zónákhoz.

Ezek alapján meg tudod határozni a különböző zónák pulzus tartományait.

De mire is jók ezek a zónák a gyakorlatban?

1. Regeneráló zóna -60%

Egy erősebb edzés hatására izomlázad lehet. Ebben a zónában az alacsony intenzitás hatására felgyorsul a véráramod, ami segíti az izmokban felgyülemlett, nem oda való dolgok kiseprését. Illetve egy teljesen kezdő vagy egy idősebb embernek is ez a zóna ajánlott, mivel itt olyan terhelést kap a szív (alacsony és visszafogott), amely ugyan mozgásra bírja, de nagyon kíméletesen. Az ilyen típusú igénybevétel bőven elegendő ahhoz, hogy javítsuk a közérzetünket és egészségünket, immunrendszerünk pedig megerősödjön.
 
2. Zsírégető zóna (Aerob extenzív) 60-70%

Látod, nem kell széthajtanod magad, hogy elkezdj fogyni! A fentebb emlegetett Tibi is itt hibázott. A lényeg, hogy alacsony pulzuson van ideje a szervezetednek a zsírt bontania edzés közben. Ha nagyobb erőkifejtést végzel, akkor a tested a gyorsabban bontható szénhidrátot fogja elégetni, nem pedig a zsírt. Ami kevésbé szimpatikus, hogy minimum 1 órát kell, hogy ebben a zónában tartózkodj, mivel kb. 40-45 perc, amíg elkezdődik ez a folyamat. Ezért az 1 órából csak 15 percet fogsz zsírt égetni. Jó megoldás lehet, egy edzőteremben, ha 30 percenként váltogatod a bringázást, futást, ellipszis trénert vagy azt, ami van. tt kap olyan terhelést a szív, amelyben jelentősebben tud erősödni, ahogy a tüdő is. Illetve felgyorsul az anyagcseréd, ami további pozitív hatású a szervezetedre.
 

3. Magas állóképességi zóna (Aerob intenzív) 70-80%

Az itt végzett tekeréseknek már nem szükséges olyan sokáig tartani, mint a zsírégetésnek. Kezdetben 1-1,5 óra bőven elég heti néhány alkalommal. Itt már figyelni kell arra, hogy rendesen kipihend magad az „edzések” között. Ha netalán felülsz a bringára és azt érzed, hogy ez most nagyon nem megy, akkor a tervezett időt töltsd el a zsírégető zónában. Ne feledd, fontos a pihenés, az alvás!

4. Oxigénhiányos zóna (Anaerob extenzív) 80-90%

Ebben a zónában, a hosszabb ideig tartó erőkifejtéshez tudod magad szoktatni. Itt már csak 7-12 percet szükséges eltölteni, pihenő idő beépítésével, a következő 7-12 percek között. Általában dombos terepen, hegyen végezzük. Cél az erőállóképesség növelésére. Csak a megfelelő alap állóképességi edzésmennyiség elvégzése után/közben végézhető

5. Gyorsasági állóképességi zóna 90-95%

Itt tudod elérni, hogy a szervezet a laktátot (tejsavó - ez a felelős az izomlázért) minél gyorsabban elbontsa az izmokból, vagyis felkészíti a szervezetet az oxigénadósságra, és annak gyors kipihenésére. Ez nagyobb terhelés elviselését teszi lehetővé, úgy, hogy nem fájdulnak meg az izmaid és kitolódik a fáradtság küszöböd.

Ebben a zónában csak 0,5-4 perceket tölts, úgy, hogy legyen jócskán pihenő idő a két ismétlés között.

Csak a versenyzőknek kell itt edzeni, hobbi sportolóknak nem nagyon van erre szükségük. Ebben a zónában már fizikai fájdalmat is tapasztalhatsz edzés közben.

6. Anaerob laktacid zóna 95% fölött

Ha itt garázdálkodsz, akkor nem kondíciót, hanem az anyagcsere folyamatokat edzed, illetve a robbanékonyságot.

Arra szükséges, hogy a startnál jó helyre tudj kerülni, vagy ha támadni szeretnéd az egyik ellenfeled. Illetve ha téged akarnak lerázni akkor ne akadj le, hanem nagy intenzitású haladás mellett még nagyobb erőt tudj kifejteni néhány másodpercig, percig. Ebben a zónában 5 -12 másodperc között szabad csak tartózkodni!

A két intenzív zónát, már „csak” rendszeresen sportolóknak ajánlott végezni. A zsírégető tréningekhez nem szükséges ez a fajta edzésforma.

pulzus meres05

Ha ennél az útmutatónál többet szeretnél tudni az edzésről. Azok összeállításáról, akkor javaslom egy kerékpáros edző megkeresését. Sőt, ha komolyan szeretnéd venni az edzéseket, akkor nem csak edző javasolt, hanem egy teljesítmény diagnosztika is. Az sokkal pontosabb képet mutat és pontosabb a zónák meghatározásában is. Ha ehhez nem fűlik a fogad akkor olvasd el A Lance Armstrong edzésprogram c. könyvet.

A cikket lektorálta:
Búr Zsolt
UP válogatott edző, Superior MTB Team vezetőedzője, a Testnevelési Egyetem kerékpáros edzői szak gyakorlati oktatója.

www.burzsolti.hu
facebook.com/burzsolt
instagram.com/burzsolti