pulzus11Ebben a részben az eddig megszerzett tudásodat, kamatozathatod a gyakorlatban is. Leírok egy alap edzéstervet, Chris Carmichael tervei alapján. De ki is az a Chris Carmichael?

 

 

pulzus12Nem más, mint a 7x Tour de France győztes és számos egyéb nagy országúti kerékpár verseny nyertese Lance Armstrong edzője és barátja.
Első találkozásuk 1990-ben történt, ekkor Lance még inkább a triatlon versenyeken tarolt. Ekkor figyelt fel rá Carmichael, a tehetséges, de az igazi országúti versenyzésben még nagyon kiforratlan sportemberre. Chris bevezette az országúti kerékpározás rejtelmeibe. Megtanította neki, hogyan legyen türelmes, milyen taktikák léteznek, és hogyan használja őket a megfelelő időben, miként ossza be megfelelően az erejét és egyén nem mellékes dologra. Ennek eredményeként 1999-2005 között a világon egyedüliként zsinórban hétszer nyerte meg a Tourt.

 

Carmichael 7 hetes programokat dolgozott ki, ezek közül a kezdőknek való hét hetet írom le neked. Ezen terv az aerob állóképesség növelését célozza meg. Első sorban azoknak, akik nem kimondottan edzettek, vagy régóta csak punnyadnak a tv előtt… A gyakorlatok intenzitása folyamatosan nő, így nem okozhat senkinek különösebb megterhelést. A lényeg a rendszerességen alapul. A szervezet szinte minden nap kap valamilyen terhelést és így hamarabb megszokja azt.

 

A gyakorlatok a maximális pulzus 60-80%-a között történnek és heti 6-8 órát rabolnak el az idődből. Valamit valamiért Kacsint
Ebben a tervben kevésbé vannak részletezve a zónák, így 3-at kell használnod, mégpedig:

 

1.zóna: 60-65%
2.zóna: 65-70%
3.zóna: 70-80%

 

Első hét:
Hétfő: 30 perc az 1. zónában, síkon, egyenletes könnyed tempóban
Kedd: 45 perc a 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Szerda: 1 óra a 2. zónában, síkon 80-85 pf/p a teljes edzés alatt
Csütörtök: 45 perc az 1. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 1,5 óra a 2.zónában, hegyes-dombos terepen, lehetőleg végig nyeregben

 

Második hét:
Hétfő: 30 perc az 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Kedd: 45 perc a 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Szerda: 1 óra a 2.zónában, síkon 80-85 pf/p a teljes edzés alatt
Csütörtök: 45 perc az 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 1,5 óra a 2. zónában, hegyes-dombos terepen, lehetőleg végig nyeregben

 

pulzus13Harmadik hét:
Hétfő: 30 perc az 2. zónában, síkon +10 perc pörgetés
Kedd: 45 perc a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Szerda: 1óra a 2. zónában, síkon 80-85 pf/p a teljes edzés alatt
Csütörtök: 45 perc az 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 2 óra a 2. zónában, hegyes-dombos terepen, az emelkedők 3. zónában nyomva

 

Negyedik hét:
Hétfő: 30 perc az 1. zónában, síkon, regeneráló edzés
Kedd: 30 perc az 1. zónában, síkon, regeneráló edzés
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 30 perc az 1. zónában, síkon, regeneráló edzés
Péntek: 45 perc a 2. zónában + 2x10 sec sprint. A sprintek között 10 perc pihenő 
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 1 óra a 2. zónában, hegyes-dombos terepen, az emelkedők 3. zónában nyomva

 

Ötödik hét:
Hétfő: 30 perc az 2. zónában, síkon +10 perc pörgetés
Kedd: 45 perc a 2. zónában, síkon + 10 perc tempóval
Szerda: 1 óra a 2. zónában, síkon 80-85 pf/p a teljes edzés alatt
Csütörtök: 45 perc az 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 1,5 óra a 2. zónában + 15 perc tempó

 

Hatodik hét:
Hétfő: 30 perc az 2. zónában, síkon +10 perc pörgetés
Kedd: 45 perc a 2. zónában, síkon + 15 perc tempóval
Szerda: 1 óra a 2. zónában, síkon 80-85 pf/p a teljes edzés alatt
Csütörtök: 45 perc az 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 1,5 óra a 2. zónában + 20 perc tempó

 

Hetedik hét:
Hétfő: 30 perc az 2. zónában, síkon +10 perc pörgetés
Kedd: 45 perc a 2. zónában, síkon + 10 perc tempóval
Szerda: 1 óra a 2. zónában, síkon 80-85 pf/p a teljes edzés alatt
Csütörtök: 45 perc az 2. zónában, síkon + 5 perc pörgetés
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 1 óra a 2. zónában, síkon + 10 perc pörgetés
Vasárnap: 1,5 óra a 2. zónában + 30 perc tempó

 

pulzus14Pörgetés: Könnyű fokozatban, kis pedálellenállással való tekerés. Kezdj 90-108 körüli pedálfordulattal (10 sec alatt 15-18 fordulat), majd növeld a fordulatot 108-120 fordulat közé (10 sec alatt 18-20 fordulat) és tarts ebben a zónában a feladat végéig. Próbálj egyenesen ülni, nem pattogni a nyergen.

 

Tempó: Közepes fokozaton, közepes pedálellenállással való tekerés. A pedálfordulat legyen 70-85 ford/perc. Ezzel a lábad izomzatát erősíted, végig ülve csináld.

 

Sprint: A sprintet mindig maximális erőbedobással csináld. Egy rövid, de nagyon intenzív edzésmód. Haladj mérsékelt sebességgel, majd kiállva indítsd a sprintet, pörgesd fel a lábad, majd ülj vissza a nyeregben és tartsd meg a fordulatot a feladat végéig.

 

Ez lenne a nagy mű. Tudom, hogy nem egyszerű kivitelezni a szinte minden napi tekerést. Főleg ha leesik az hó. Egy görgő nagy segítség lehet, hogy ne ázzál ronggyá. Bár itt viszonylag rövid edzések vannak, talán még kint is ki lehet bírni, ha nem, marad a kondi terem „szobabiciklije”…

 

Ha valamiért kimarad egy-egy nap ne parázz. Csináld azt, amelyik következik. Bár nem véletlenül van ez így kitalálva és felépítve, ezért, hogy igazán hatékony legyen, jó lenne az összes napot megcsinálni. Egy a lényeg, az a fontos, hogy jól érezd magad, hogy jól essen mozogni.

 

Hajrá!

 

Kapcsolódó cikkek: