pulzus07Ebben a részben megtudhatod, hogy miért volt fontos a maximális pulzus megállapítása.

A múltkor megállapítottuk, hogy mennyi a maximális pulzusod, ebből most már kiszámolhatod, a saját zónáidat. Meg van a bűvös szám! Futottál, bringáztál, erőlködtél és persze értelmesen, mozgással töltötted el a szabadidőd egy részét. Amik segítségével már nekiállhatsz a megfelelő, tudatos készülésnek a jövő évi szezonra. Így nem neked kell utolsónak felérned a kedvenc hegyetek tetejére.

 

pulzus08A kapott maximális pulzusod vissza kell osztani 100%-tól 5-ös lépcsőkben 55%-ig.
Tehát szükség van a maximális terhelés elviselésednek a 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65%, 60% és végül az 55%.
Ezt egy egyszerű képlettel meg tudod határozni egy számológép segítségével. Feltéve, ha nem vagy Patai fejszámoló úr egyik leszármazottja. Nevetés

 

Pl.: 197 a max. pulzusod, akkor
100% =197
95%= 197*95% - 187
90%= 197*90% -177
85%= 197*85% - 167

55%= 197*55% - 108

 

Ezzel is megvolnánk!
Meg vannak az értékek, ezekből zónákat kell készíteni, nem nagy ördöngösség.

 

Regeneráló zóna:
Ez az első zóna, amit használni tudsz. 55%-65% között. Egyrészt regenerációra alkalmas, illetve egészségmegőrzésre.

 

Egy erősebb edzés hatására izomlázad lehet. Ebben a zónában az alacsony intenzitás hatására felgyorsul a véráramod, ami segíti az izmokban felgyülemlett, nem oda való dolgok kiseprését. Illetve egy teljesen kezdő vagy egy idősebb embernek is ez a zóna ajánlott, mivel itt olyan terhelést –alacsony és visszafogott- kap a szív, amely ugyan mozgásra bírja, de nagyon kíméletesen. Az ilyen típusú igénybevétel bőven elegendő ahhoz, hogy javítsuk a közérzetünket és egészségünket, immunrendszerünk pedig megerősödjön.

 

pulzus09Zsírégető zóna:
Itt 60 és 65% között kell terhelned a szervezeted, ha azt szeretnéd, hogy égjen a zsírod.


Bizony-bizony nem kell széthajtanod magad, hogy elkezdj fogyni! A lényeg, hogy alacsony pulzuson van ideje a szervezetednek a zsírt bontania edzés közben. Ha nagyobb erőkifejtést végzel, akkor a testecskéd a gyorsabban bontható szénhidrátot fogja elégetni, nem pedig a zsírt. Így ebben a zónában alacsony intenzitással és magas lábfordulattal kell, hogy tekerj. Kb 90-100 körüli pedálfordulattal. Ami kevésbé szimpatikus, hogy legalább 1 órát kell, hogy ebben a zónában tekerj minimum! Kb. 40-45 perc, míg elkezdődik a folyamat. Ezért az 1 órából csak 15percet fogsz zsírt égetni. Jó megoldás lehet, egy edzőteremben, ha 30 percenként váltogatod a bringázást, futást, ellipszis trénert vagy azt, ami van. A profik van, hogy 4-5 órát is bringán töltenek ebben a zónában, ha fogyni szeretnének.

 

Alap állóképességi zóna (Aerob extenzív):
Itt alapozhatjuk meg a jövőnket… 70-75% tartományban. Ebben a zónában lenne érdemes szinte az egész telet és tavasz elejét végig tekerni. Ebben a zónában kap olyan terhelést a szív, amelyben jelentősebben tud erősödni, ahogy a tüdő is. Illetve felgyorsul az anyagcseréd, ami további pozitív hatású a szervezetedre. Az itt végzett tekeréseknek már nem szükséges olyan sokáig tartani, mint a zsírégetésnek. Kezdetben 1-1,5 óra bőven elég heti néhány alkalommal. Itt már figyelni kell arra, hogy rendesen kipihend magad az „edzések” között. Ha netalán felülsz a bringára és azt érzed, hogy ez most nagyon nem megy, akkor a tervezett időt töltsd el a zsírégető zónában. Ne feledd, fontos a pihenés, az alvás!

 

pulzus10Magas állóképességi zóna (Aerob intenzív)
75-80% Bizonyára jártál már úgy, hogy megpróbáltál egy gyorsabb srác/lány mögé beállni és tartani a tempóját, de egy idő után lassítanod kellett, mert nem bírtad az iramot. Ebben a zónában, a hosszabb ideig tartó erőkifejtéshez tudod magad szoktatni. Itt már csak 10-30percet szükséges eltölteni, pihenő idő beépítésével, a 10-30percek között.

 

Oxigénhiányos zóna (Anaerob)
Ebben a zónában 80-90% tudjuk edzeni azt, hogy szervezet minél tovább el tudja viselni a levegőhiányos állapotot. Itt tudod elérni, hogy a szervezet a laktátot (tejsavó - ez a felelős az izomlázért) minél gyorsabban elbontsa az izmokból, ami nagyobb terhelés elviselését teszi lehetővé, úgy, hogy nem fájdulnak meg az izmaid és kitolódik a fáradtság küszöböd. Ebben a zónában csak 2-8 perceket tölts, úgy, hogy legyen jócskán pihenő idő a két ismétlés között.


Ebben a zónában csak a versenyzőknek kell edzeni, hobbi sportolóknak nem nagyon van erre szükségük. Ebben a zónában már fizikai fájdalmat is tapasztalhatsz edzés közben.


Amikor esetleg látsz egy bringást, aki felteker egy darabon a hegyre, majd visszagurul és kezdi elölről az egészet. Az is ezt a zónát edzi.

 

Gyorsasági állóképességi zóna
90-100% Ebben a zónában több oxigént használsz el, mint ami rendelkezésre áll. Itt már mindenhonnan szívod a levegőt, az összes testnyílásodon keresztül :D Ha itt garázdálkodsz, akkor nem kondíciót, hanem az anyagcsere folyamatokat edzed, illetve a robbanékonyságot.


Arra szükséges, hogy a startnál jó helyre tudj kerülni, vagy ha támadni szeretnéd az egyik ellenfeled. Illetve ha téged akarnak lerázni akkor ne akadj le, hanem nagy intenzitású haladás mellett még nagyobb erőt tudj kifejteni néhány másodpercig, percig. Ebben a zónában 15ms-2 perc között szabad csak tartózkodni!

 

Nagyjából röviden, mindenféle tudományos magyarázat nélkül ennyi. Minden embernek ezek a pulzus tartományai, csak mindenkinek más-más pulzus értékek tartoznak hozzá.


Ha erősödni szeretnél, akkor próbálj minél többet a két állóképességi zónában tekerni. És tavasszal, ha megjött a jó idő, akkor lehet egy-két intenzívebb tekerést is betenni a csodás melengető napsütésben.

 

Kapcsolódó cikkek: