pulzus04Ha szeretnél a pulziusodon alapuló edzést végezni, akkor első lépésként meg kell tudnod, hogy mennyi a maximális pulzusod.

Ez azért kell, hogy ki tudd számolni, hogy melyik pulzus zónához, milyen pulzusszám tartozik. Ez azért szükséges, hogy a pulzusmérő órádon, nyomon tudd követni, hogy a megfelelő, cél zónában vagy-e.

 

 

Pl.: Alapozó edzéshez 70-75% közötti tartományban kell tekerni. Ezért tudnod kell, hogy neked mennyi az a 70-75% közötti érték. Ez úgy lehetséges, hogy a maximális pulzusból visszaosztod a 70% és a 75%-ot. Ha mondjuk 200 a maximális pulzus, akkor a 70% az 140, a 75% pedig 150 pulzust jelent. Így e két érték (140-150Bpm) között kell tartani a pulzusunkat, ha alapozó edzést szeretnénk végezni. Ezt egyszerűen egy számológéppel elvégezheted, esetünkben a: 200x70%, illetve a 200x75% bepötyögésével.

 

Minden embernek más és más a max pulzusa. Sok mindentől függ, életkortól, edzettségtől, testsúlytól, kipihentségtől. Többféle módon is meg lehet állapítani a maximális pulzusodat. Lehet számolásos úton vagy pedig konkrétan megméred. Ezt a maximális számot különböző sportoknál is tudjuk produkálni, mint például, úszás, futás, kerékpározás. A legegyszerűbben futással tudjuk megállapítani az értéket. Ha így teszünk, akkor, ha kerékpár az edzőtársunk, akkor 5-öt kell levonni a kapott számból, ha a medence a barátunk, akkor pedig 10-et. Tehát ha futva állapítod meg, hogy 200 maximális pulzusod, de kerékpáron szeretnél edzeni, akkor 195-öt kell a saját értékednek venni, ha pedig úszni szeretnél, akkor 190-et.

 

Mérjük meg!

 

pulzus05Nyilván ha már oda jutottál, hogy szeretnél pulzust mérni, akkor feltételezem, hogy van is egy erre megfelelő, pulzusmérésre képes órád. Ha nincs, akkor választhatod, a problémásabb nyakon vagy csuklón, kézzel való „mechanikus” mérést.

 

Fussunk! A legegyszerűbb módja a maximális pulzusunk megmérésére. Vedd fel a pulzusmérő órád és melegíts be. Keress egy jó útminőségű emelkedőt vagy dombot, amire kb 3-4perc alatt felérsz futva. Fuss fel kb 2-3 percet kényelmes tempóban, majd kocogj vissza az aljára. Aztán fordulás majd, nagyobb sebességgel fuss fel megint 2-3percet. Ezt csináld meg 3-4szer, úgy, hogy folyamatosan emeled a tempót. Az utolsó felfutásnál add bele minden erődet, fuss, ahogy bírsz a tetejéig, majd állj meg és nézd az órád. A legmagasabb érték lesz a maximális pulzusod. Ezt jegyezd meg. Ebből tudod majd kiszámolni a zónáidat.

 

(Kerékpáron kb. ugyan ez a forgatókönyv, 3perc felfelé, visszagurulás, majd jöhet a következő 3 perc. Itt érdemesebb 5-6szor felfelé tekerni, egyre növelni a terhelést, mert futva könnyebben el tudod érni a maximális pulzusodat.)

 

pulzus06Számoljunk, otthon a jó melegben, ha már edzeni akarsz…

 

Több módszer, elmélet is létezik ennek kiszámolására. Ezek nem olyan pontosak, mert csak számok alapján dolgoznak a képletek, némelyik ugyan úgy vonatkozik egy edzetlen emberre, mint egy edzettre, és lásd be, van különbség a kettő között.

 

 

1. módszer: az életkort és az edzettséget is figyelembe veszi.
217 mínusz (életkor*0,85)= max.pulzus
mínusz 3, ha 30 év alatti elit atléta vagy
plusz 2, ha 50 körüli elit atléta lennél
plusz 4, ha 55 év feletti atlétának tekinted magad

 

Így egy 32 éves embernek 217 – (32*0,85=27,2) = 189,8

 

2.módszer: csak az életkort veszi figyelembe
205 - az életkor fele= max.pulzus
plusz 5 ha nő
plusz 5 ha elit atléta

 

Tehát egy 30 éves sportoló nő max pulzusa:
205 – 15 + 5 + 0= 195
Vagy vegyük barátunkat a 32 éves embert
205 – 16 + 0 + 0= 189

 

3.módszernél meg kell adnunk az életkort, a testsúlyt és azt, hogy férfi vagy nő az, aki a számítást végezné.
210 mínusz az életkor fele mínusz a testsúly 10%-a kg-ban = max pulzus
plusz 4 ha férfi

 

Ezen képlet alapján: egy 32 éves, 70kg-os férfi max pulzusa:
210-16-7+4=191
De nézzük meg barátnőnket is, aki 55kg.
210-15-5,5= 194,5

 

Legközelebb megtudhatod, hogy milyen zónák léteznek és melyik mire való. Addig is a kormány vezesse utadat! Csak semmi politika! Laza

 

Kapcsolódó cikkek:

Pulzus mérős cikk 1. rész. Kinek és miért?