redcrosslogo1

A kerékpározás az aktív kikapcsolódás egyik módja, viszont ennek a sportnak a nem kívánt velejárói a sérülések.

A legtöbb sérülést elkerülheted néhány egyszerű óvintézkedéssel. Nagyon fontos többek között a bemelegítés és a levezetés.

 Bemelegítés

A bemelegítés hossza legkevesebb 5-10 perc legyen. Célja a testednek az elkövetkező igénybevételére történő előkészítése, mind fiziológiai, mind pszichikai tekintetben, így megelőzheted a mozgásszervek sérülését.

A bemelegítéskor nyugodtan és lassan kezdj el kerékpározni, azután fokozatosan növelheted az intenzitást. Cél az izmok és izületek vérkeringésének megélénkítése. Ha egy picit már kimelegedtünk és az izzadás is megindult, akkor elértük a célunkat. Az elmaradt bemelegítés, a szervezet a hirtelen terhelése sérülés veszéllyel jár. Ráadásul szervezetünknek ezt a gyorsan fellépő  energiatöbbletet elő kell állítani, ami azonnali fáradással jár.

Levezetés

5-10 percel megállás előtt vegyük lazára a mozgást ne essünk be lihegve a következő pihenőhelyre vagy a nap végén haza.

A levezetés végére iktassunk be óvatosan végrehajtott, nyújtógyakorlatokat, különös tekintettel az erősen igénybe vett izomcsoportokra (comb, vádli, hát, nyak, váll, kéz izmai). Általában ezek az izmok az összehúzódások során kissé megrövidülnek. Ezért lényeges a nyújtás. Lassú, kitartott feszítés néhány másodpercig (max. 15-20 mp-ig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedj arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyelünk a légzésünk ütemére, akkor a gyakorlatsor egyben regenerációs hatású is.

Sérülések

 
Tünetek Ok   Javaslat
Fájós, merev nyak Nehéz bukósisak, mereven tartod a fejed messze ülsz a kormánytól.   Időnként végez fejkörzést, told előre a nyerget, cseréld le a bukódat.
   
Szúrás, nyilallás Kevés oxigén jut az izmokba, rekeszizom túlerőltetése gyors és felületes légzéssel.   Csökkentsd a tempót, próbálj mélyeket lélegezni és inkább hasból, mint mellkasból.
   
Vízhólyag, vagy kéz zsibbadás Túl mereven fogod a kormányt, vagy túl sok súly van a csuklódon, mert a kormány túl alacsonyan, vagy túl elől van. Hátizsáknak kényelmetlen a pántja.   Viselj kerékpáros kesztyűt a hólyagok ellen. Hosszú úton váltogasd a testtartásod, állíts be a kormányt. Nézz utána a hátizsákod pántjának, vagy ne pakolj ennyi mindent bele. Ha a pántján van olyan heveder ami segíti hogy a súlyának egy részét a mellkasod vigye, akkor használd!
   
Fájós merev térd Túl nagy fokozatban mégy. A nyereg túl alacsony, vagy túl magas.   Növeld az áttételt, illetve győződj meg róla, hogy jól van-e beállítva a nyerged.
   
Zsibbadt lábfej Szoros cipő.   Lazíts a cipő pántján, vagy fűzőjén, ha ez sem segít akkor cseréld le a cipődet.
   
Görcs Túl keményen hajtasz, megfelelő edzés nélkül, túl keveset iszol.   Óvatosan dörzsöld ki a lábadból. Igyál, egy óra alatt elfogyhat egy fél liter víz is.
   
Fenék fájás Nyeregbeállítási probléma, vagy kényelmetlen a nyerged. Túl sokat mentél edzés nélkül.   Használj kerékpáros nadrágot. Nézd meg jól állítottad-e be a nyerged. Végső esetben cseréld le. Tekerj rendszeresen, hogy a feneked hozzászokjon a nyereghez.
   
Vágás, horzsolás Edzés, kidörzsölés.   Folyó vízzel mosd ki a sebet (ezért jó ha sima víz van a kulacsodban), majd fertőtlenítsd. Mély vágást fedd le steril gézzel, majd pólyáld be.
   
Ficam, izomhúzódás Esés, ügyetlen mozdulat, elégtelen bemelegítés.  

Tégy rá jeges borogatást pihentesd. Saját belátásod szerint irány a doki.

   
Fejfájás, szédelgés, sípoló légvétel Kiszáradás.   Állj meg, igyál. Pihenj árnyékban. Ha van egy kis felesleges vized önts egy keveset a fejedre.

Elsősegélycsomag

Az alábbi ajánlást figyelembe véve vegyél vagy állíts össze magadnak egy elsősegélycsomagot, melyet ha villámzáras tasakban őrzöl, a kerékpártúra alatt sem ázik el.

  • Karfelkötő kendő (háromszögletű)
  • Steril kötszer
  • Gézfásli
  • Gumisfásli
  • Sebtapasz
  • Fertőtlenítő oldat
  • Olló, biztosítótű
  • Ragasztó